Средиземноморская диета – это план правильного питания, который содержит много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы и оливкового масла. Средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

 

Развиваем пищевые привычки: почему диета так называется?

Несмотря на своё название, средиземноморская диета — это скорее лишь собрание пищевых привычек, чем определённая система или инструкция питания. Эти принципы питания характерный для жителей Средиземноморья, от чего диета и получила своё наименование. Её популярность объяснить просто: жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, но имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители США.

 

Основа диеты

Конечно, традиции питания средиземноморских стран отличаются между собой из-за культуры, этнического фона и религии. Однако они имеют и схожие черты.

  • Высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян.
  • Можно есть хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
  • Фрукты – ежедневный десерт в рационе.
  • Оливковое масло и другие источники жиров, но не жировые кислоты – главные источники энергии.
  • Молочные продукты, рекомендуемые диетой, состоят в основном из йогурта и сыра.
  • Яйца практически не употребляются в пищу.
  • Рыба и птица – от малых до средних количеств.
  • Животное мясо тоже почти не употребляется.
  • Красное вино обычно входит в ежедневный рацион (кроме мусульманских стран).
  • Диета неразрывно связана с активным образом жизни.

 

Что делает диету эффективной?

Учёные и диетологи не раз проводили исследования с целью выделить составляющие диеты, которые дают столь сильный медицинский эффект. Говорили, что это жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино. Тем не менее систематические исследования показали, что нельзя выделить отдельные компоненты. А всё-таки положительный эффект оспорить не удаётся.

 

Что можно есть на средиземноморской диете

Список разрешенных продуктов достаточно обширный и позволяет вести активный и здоровый образ жизни.

Мясо Умеренно. Предпочтительно free range (мясо животных и птицы свободного выгула). Нежирные сорта говядины, курица, индейка, цесарка, телятина, кролик.

Рыба и морепродукты 4 раза в неделю. Дикие сорта рыбы в приоритете перед рыбой, выращенной в аквакультуре. Мидии, устрицы, крабы, осьминоги, кальмары, морские водоросли.

Хлеб Цельнозерновой, из отрубей.

Крупы и макароны Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, булгур, киноа, кукурузная крупа, овсяная каша, цельный овес, амарант, перловая каша.

Бобовые Нут, арахис, чечевица, фасоль, маш, горох.

Овощи Все виды капусты, кабачки, баклажаны, морковь, тыква, огурцы, сладкий перец, стручковая фасоль, помидоры, все виды лука, маслины, редька, редис, свекла. Все виды листовой зелени. Картофель в ограниченном количестве.

Фрукты, ягоды Цитрусовые, авокадо, яблоко, груша, киви, вишня, малина, персик, абрикос, инжир, манго, облепиха, смородина, виноград. Банан в умеренном количестве.

Молочная продукция, яйца 4 раза в неделю козий сыр и натуральный йогурт без добавок, простокваша, моцарелла, фета, брынза, творог. 4 яйца в неделю.

Орехи и сухофрукты Умеренно. Изюм, чернослив, курага, финики, кешью, миндаль, грецкий орех, фисташка, макадамия, пекан, кунжут, семена льна, семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена чиа.

Приправы, специи Домашний майонез, горчица, мед, имбирь, чеснок, куркума, сушеные травы.

Масло растительное Первый холодный отжим: оливковое, льняное, тыквенное, масло виноградной косточки.

Кондитерские изделия Умеренно. Горький шоколад.

Напитки Чай, кофе, какао, чистая вода (до 2 литров в день), красное вино (в неделю 2 бокала для женщин, 3-4 бокала для мужчин).

 Типичные продукты для средиземноморской диеты:

  • оливковое масло и оливки;
  • свежие овощи: помидоры, баклажаны, болгарский перец, цуккини;
  • чеснок, лук;
  • рыба и морепродукты;
  • зелень: тимьян, розмарин, орегано, базилик;
  • белый хлеб, паста, рис;
  • красное вино (в некоторых странах).

Предлагаемое примерное меню рассчитано на каждый день (на 7 дней).

Понедельник

Завтрак: Помидоры в оливковом масле, с чесноком и базиликом; дикий рис с овощами; кофе без сахара (в качестве подсластителя – стевия или мед)

Обед: рыбный суп, овощной салат со сметаной или нежирным йогуртом.

Полдник: фруктовый салат с корицей

Ужин: запечённая дорада, тушеные кабачки с морковью и сладким перцем.

Вторник

Завтрак: салат из помидоров, огурцов, лука с кинзой и петрушкой, заправленный оливковым маслом и лимонным соком; гречневая каша; кефир

Полдник: несколько сухофруктов и горсть орехов

Обед: суп из морепродуктов с ломтиками цельнозернового хлеба

Ужин: жаренные грибы с отварной стручковой фасолью, заправленной оливковым маслом.

Среда

Завтрак: творожные сырники со сметаной, сезонные ягоды, кофе без сахара

Обед: запечённая рыба с макаронами из твердых сортов пшеницы

Полдник: фруктовый салат

Ужин: рыбные котлеты с булгуром, салат из томатов с моцарелой и зеленью, бокал красного сухого вина.

Четверг

Завтрак: банош из кукурузной крупы с брынзой, несладкий чай

Обед: рыбный суп с кусочком цельнозернового хлеба

Полдник: греческий йогурт с ягодами

Ужин: запечная курица с овощным рагу

Пятница

Завтрак: омлет с помидорами и зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, чай или вода с лимоном

Обед: рататуй из кабачков, баклажанов, помидоров и сладкого перца

Полдник: тарелка с сезонными фруктами

Ужин: голубой тунец под соусом тар-тар, салат Капрезе

Суббота

Завтрак: отварная овсянка, заправленная несладким йогуртом, ягодами и молотыми семенами льна

Обед: паста с морепродуктами, овощной салат

Полдник: творог с медом

Ужин: Запеканка из цветной капусты и брокколи с твердым сыром или брынзой

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка и кофе без сахара

Обед: куриный бульон с кусочком курицы, салат из свеклы с черносливом

Полдник: орехи и сухофрукты

Ужин: тыква в духовке, фаршированная грибами, шпинатом, сыром и сливками

Вот список продуктов, которые запрещает эта диетическая система:

  • Сладкие продукты – газированные напитки, фруктовые соки (предпочитайте цельные фрукты), сладости, мороженое, столовый сахар и т.п.
  • Продукты из рафинированных злаков: хлеб, макаронные изделия, печенье и т. П
  • Промышленные хлопья для завтрака: даже те, которые утверждают, что они полезны для вашего здоровья, или являются низкокалорийными.
  • Трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и маргарине.
  • Рафинированные масла – соевое масло, рапсовое масло и др.
  • Промышленное мясо – колбасы, гамбургеры, хот-доги, мясное ассорти и т. д.
  • Готовые блюда и продукты с ультра-обработкой: изделия с длинным списком ингредиентов или добавок, особенно если они с низким содержанием овощей и высоким – крахмала.
  • Промышленные продукты на основе картофеля: хлопья-пюре, чипсы и т. п.

Понедельник

Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и гранолой.

Обед: суп из чечевицы и цельнозерновой бутерброд с авокадо.

Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоком и оливковым маслом.

 Вторник

Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом.

Обед: суп минестроне и салат с морепродуктами.

Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт.

 Среда

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками.

Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком.

Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

 Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.

Обед: цельнозерновой бутерброд с семгой и авокадо.

Ужин: белокочанная капуста, тушенная с куриной грудкой.

 Пятница

Завтрак: овсяная каша с орехами и медом.

Обед: коричневый рис с яйцом, луком и авокадо.

Ужин: паста с морепродуктами и бокал красного вина.

 Суббота

Завтрак: два вареных яйца и обжаренные овощи.

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле.

Ужин: пицца из цельнозерновой муки с сыром и овощами.

 Воскресенье

Завтрак: сырники на пару, фрукты и мед.

Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров.

Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина.

 

 Рекомендации по режиму питания голливудской диеты:

  1. Завтрак на протяжении всех 14 дней диеты должен быть исключен (в некоторых менее жестких вариантах голливудской диеты завтрак может состоять из стакана зеленого чая или чашечки кофе и половины грейпфрута – по устоявшемуся ни чем не подкрепленному мнению этот фрукт рассасывает целлюлит).
  2. Хлеб, кондитерские изделия, овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала должны быть полностью исключены на все время проведения диеты.
  3. Алкоголь и все спиртосодержащие напитки, и продукты запрещены на протяжении всех 14 дней голливудской диеты.
  4. Полностью должен быть исключен сахар и все его производные (можно добавлять безуглеводные сахарозаменители).
  5. Вся пища должна быть приготовлена без применения жира и масел (только отваривать или приготавливать на пару).
  6. Как и некоторые другие быстрые диеты, например французская диета, голливудская диета требует полного отказа от соли и всевозможных рассолов.

 

Меню голливудской диеты на 14 дней

Рацион на 1 и 8 день голливудской диеты

  • Обед: одно куриное или два перепелиных яйца, средний помидор, чашка кофе (лучше заменить на зеленый чай)
  • Ужин: салат из капусты или огурцов, половина грейпфрута, одно куриное или два перепелиных яйца

Меню на 2 и 9 день голливудской диеты

  • Обед: одно куриное или два перепелиных яйца, грейпфрут, чашка кофе (зеленый чай)
  • Ужин: средний огурец, отварная маложирная говядина (200 грамм), кофе (зеленый чай)

Меню на 3 и 10 день

  • Обед: одно куриное или два перепелиных яйца, средний помидор или салат из капусты или огурцов, чашка зеленого чая
  • Ужин: средний огурец, отварная маложирная говядина (200 грамм), чашка кофе (зеленый чай)

Меню на 4 и 11 день голливудской диеты

  • Обед: салат из капусты или огурцов, грейпфрут, чашка кофе (зеленый чай)
  • Ужин: одно куриное или два перепелиных яйца, обезжиренный творог (200 грамм) – не йогурт, чашка кофе

Меню на 5 и 12 день

  • Обед: одно куриное или два перепелиных яйца, салат из капусты или огурцов, чашка чая
  • Ужин: салат из капусты или огурцов, отварная рыба (200 грамм), кофе или чай

Меню на 6 и 13 день голливудской диеты

  • Обед: салат из фруктов: яблоко, апельсин и грейпфрут
  • Ужин: салат из капусты или огурцов, отварная нежирная говядина (200 грамм), зеленый чай

Меню на 7 и 14 день голливудской диеты

  • Обед: отварная курица (200 грамм), салат из капусты или огурцов, грейпфрут или апельсин, чашка кофе (зеленый чай)
  • Ужин: салат из фруктов: яблоко, апельсин и грейпфрут

Именно голливудская диета позволяет быстро похудеть при соблюдении нескольких несложных ограничений. Причем ограничения на сырые продукты в салатах отсутствуют – капусту любого сорта (это может быть и обычная белокочанная, и цветная капуста, и брокколи) и огурцы можно кушать в любых количествах. В некоторых случаях кофе может быть полностью исключен из рациона с его заменой на зеленый чай или обычную воду – т.к. диета разработана в Америке, где чашка кофе стала чуть ли не национальной традицией – скорее всего этим и обусловлено его присутствие в диете в больших количествах. Отсутствие соли в приготовляемой пище будет способствовать выведению из организма излишней жидкости, что может давать значительное снижение веса (до 1,5 кг в сутки) на первых двух днях диеты.

 

Достоинства голливудской диеты.

Главный плюс голливудской диеты – можно быстро похудеть за относительно небольшое время. Кроме того, исключение из рациона диеты алкоголя и соли в любом виде нормализует общее состояние вашего организма (алкоголь сам по себе является высококалорийным продуктом, и дополнительно может обострять ощущение голода). Результаты голливудской диеты у разных людей будут зависеть от избыточной первоначальной массы – в среднем около 7 килограмм, но в ряде случаев она позволяет похудеть на 10 кг. Необходимо учесть первоначальную потерю веса, обусловленную выведением излишней жидкости (в течение двух первых дней диеты) – попутно будет проведена очистка организма от токсинов и нормализация обмена веществ.

 

Недостатки голливудской диеты

Минус голливудской диеты обусловлен тем, что она не является сбалансированной по витаминам, а значит, необходим дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов. Второй недостаток вызван ограничением на соль в течение всей диеты – следствием является первоначальная потеря веса из-за выведения излишней жидкости из организма. При постоянном приеме кофе, без его чередования с зеленым чаем, и при ограничениях обусловленных соблюдением рекомендаций диеты возможны резкие кратковременные изменения артериального давления, вызывающие головокружения и, возможно, приступы тошноты – это же будет наблюдаться и при обычном приеме больших доз кофеина в напитке любого вида – может потребоваться консультация врача при частых приступах. Также необходимо отметить имеющееся ограничение на количество углеводов, присутствующее практически во всех диетах, которое может вызывать слабость у некоторых людей. Все указанные недостатки определяют минимальный промежуток времени для повторения голливудской диеты, составляющий три месяца (как и у японской диеты), и максимальную длительность ее проведения – две недели, после чего необходим перерыв.