Montag

  • 06:30: Aufstehen.
    Frühstück: Haferflocken mit Beeren (alternativ Chiasamen und einer halben Banane), ungesüßter Tee.
    Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Rhodiola, Vitamine.
  • 07:00–08:30: Spaziergang im Wald (Italienisch lernen mit Kopfhörern).
  • 09:00–10:30: Schwimmen (2×20 Minuten mit 10 Minuten Pause dazwischen).
  • 11:30: Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust, Quinoa, gedünstetes Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat).
  • 13:00–14:00: Geschäftssachen (E-Mails, Planungen, Buchhaltung).
  • 14:00–20:00: Arbeit.
    Parallel kleine Mahlzeit: Naturjoghurt mit Apfelscheiben (alternativ Sojajoghurt mit Birne) gegen 17:00.
  • 20:00: Entspannung: Italienisch lernen oder Schach.
  • 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf im Büro.

Dienstag

  • 06:30: Aufstehen.
    Frühstück: Omelett aus zwei Eiern mit Gemüse (z. B. Paprika, Spinat; alternativ Tomaten und Kräuter), Tee.
    Nahrungsergänzungsmittel.
  • 07:00–08:30: Leichtes Stretching und Spaziergang im Wald.
  • 09:00–10:30: Geschäftssachen (Fokus auf Organisation und Planung).
  • 11:30: Mittagessen: Gebackener Fisch (z. B. Lachs oder Kabeljau) mit Wildreis und Salat (z. B. Gurke, Rucola).
  • 13:00–14:00: Pause oder Italienisch lernen.
  • 14:00–20:00: Arbeit.
    Parallel kleiner Snack: eine Handvoll Mandeln (alternativ Walnüsse) und eine Mandarine.
  • 20:00: Spaziergang oder Lesen.
  • 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf im Büro.

Mittwoch (Heimfahrt)

  • 06:30: Aufstehen.
    Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granatapfelkernen (alternativ Blaubeeren) und einem Esslöffel Leinsamen.
    Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Rhodiola, Vitamine.
  • 07:00–08:30: Spaziergang.
  • 09:00–10:00: Geschäftssachen (Fokus auf langfristige Planungen).
  • 10:30–11:30: Heimfahrt.
  • 12:00: Mittagessen zu Hause: Gemüsesuppe mit Vollkornbrot und grünem Salat (z. B. Rote-Bete-Salat).
  • 14:00–16:00: Zeit mit den Kindern (Spielen, Spaziergänge).
  • 16:30: Rückfahrt ins Büro.
  • 18:30: Abendessen: Ofengemüse (z. B. Kürbis, Zucchini, Paprika) mit Hüttenkäse (alternativ mit etwas Feta).
  • 20:00: Entspannung.
  • 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf im Büro.

Donnerstag

  • 06:30: Aufstehen.
    Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, Apfelscheiben und einem Teelöffel Zimt (alternativ Sojamilch und Birne).
    Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Rhodiola, Vitamine.
  • 07:00–08:30: Spaziergang und Italienisch lernen.
  • 09:00–10:30: Schwimmen.
  • 11:30: Mittagessen: Linsensalat mit Tomaten, Gurken und Petersilie (alternativ mit Kichererbsen).
  • 13:00–14:00: Geschäftssachen (z. B. Rechnungen, Planung von Terminen).
  • 14:00–20:00: Arbeit.
    Parallel kleiner Snack: Karotten- und Paprikasticks mit Hummus (alternativ eine Handvoll Nüsse).
  • 20:00: Schach oder Italienisch.
  • 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf im Büro.

 

Freitag

  • 06:30: Aufstehen.
    Frühstück: Omelett mit Kräutern und Vollkorntoast (alternativ mit gedünstetem Spinat).
    Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Rhodiola, Vitamine.
  • 07:00–08:30: Spaziergang oder leichtes Stretching.
  • 09:00–10:30: Geschäftssachen (abschließende Wochenaufgaben, E-Mails).
  • 11:30: Mittagessen: Hähnchencurry mit braunem Reis (alternativ Quinoa) und Gemüse.
  • 13:00–14:00: Pause (Italienisch lernen oder Meditation).
  • 14:00–20:00: Arbeit.
    Parallel Snack: Apfelscheiben mit einem Esslöffel Erdnussbutter (alternativ Mandarine und Joghurt).
  • 20:00: Entspannung.
  • 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf im Büro.

Samstag (Heimfahrt)

  • 06:30: Aufstehen.
    Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und einem gekochten Ei (alternativ Hüttenkäse).
    Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Rhodiola, Vitamine.
  • 08:00–09:00: Spaziergang.
  • 10:00–14:00: Arbeit.
  • 14:30: Heimfahrt.
  • 15:30–19:00: Zeit mit den Kindern (z. B. Spiele, Ausflüge, Parkbesuche).
  • 18:30: Abendessen: Gegrillter Fisch mit Kartoffelspalten und Salat.
  • 20:00: Entspannung mit der Familie.
  • 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf zu Hause.

Sonntag

  • 08:00: Aufstehen.
    Frühstück: Naturjoghurt mit Honig und Walnüssen (alternativ Leinsamen).
    Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Rhodiola, Vitamine.
  • 09:30–11:00: Schwimmen oder intensiver Spaziergang.
  • 11:30: Mittagessen: Süßkartoffelsalat mit Avocado und Bohnen (alternativ Couscous-Salat).
  • 13:00–14:30: Geschäftssachen (letzte Aufgaben oder Planung der nächsten Woche).
  • 14:30–18:00: Zeit mit den Kindern.
  • 18:00: Abendessen: Gemüsepfanne mit etwas Hähnchen (alternativ Tofu).
  • 20:00: Entspannung oder Lesen.
  • 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf zu Hause.

 

 

 

 

Lebensmittel, die Sie meiden sollten:

  • Frittierte Speisen (Pommes, Chips, frittierte Snacks).
  • Margarine und industriell gehärtete Fette.
  • Fertigprodukte mit Transfetten (Kekse, Gebäck, Kuchen).
  • Wurst, Salami, Speck, Hot Dogs.
  • Gepökeltes oder geräuchertes Fleisch.
  • Süßigkeiten, Schokolade mit hohem Zuckergehalt.
  • Gesüßte Getränke (Limonade, Cola, fertige Säfte).
  • Frühstückszerealien mit Zuckerzusatz.
  • Weißbrot, helle Brötchen, Pasta aus Weißmehl.
  • Fertiggerichte und Instantprodukte (z. B. Tütensuppen).
  • Chips, Salzstangen, salzige Knabbereien.
  • Starker Kaffee und Energydrinks.
  • Alkohol, besonders Bier und Spirituosen.

 

Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen sollten:

  • Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch.
  • Pflanzliche Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen.
  • Öle: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl.
  • Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Gerste.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen.
  • Obst: Äpfel, Birnen, Beeren.
  • Gemüse: Brokkoli, Karotten, Spinat, Süßkartoffeln.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne.
  • Avocado: Reich an gesunden Fetten und Vitaminen.
  • Pflanzliche Öle: Olivenöl, Avocadoöl.
  • Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren.
  • Dunkles Blattgemüse: Spinat, Grünkohl.
  • Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao).
  • Bananen, Orangen, Kiwis.
  • Süßkartoffeln, Tomaten, Rote Beete.
  • Hülsenfrüchte: Weiße Bohnen, Erbsen.

6. Lebensmittel mit Magnesium

  • Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews, Kürbiskerne.
  • Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold.
  • Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

7. Knoblauch und Ingwer

  • Knoblauch: Senkt Blutdruck und Cholesterinspiegel.
  • Ingwer: Entzündungshemmend, fördert die Durchblutung.

Empfehlungen für Getränke:

  • Grüner Tee (reich an Antioxidantien).
  • Wasser mit Zitronenscheiben oder Minze.
  • Kräutertees (z. B. Hibiskus für den Blutdruck).
  • Ungesüßtes Kokoswasser (reich an Kalium).