Montag
- 06:30: Aufstehen.
Frühstück: Haferflocken mit Beeren (alternativ Chiasamen und einer halben Banane), ungesüßter Tee.
Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Rhodiola, Vitamine. - 07:00–08:30: Spaziergang im Wald (Italienisch lernen mit Kopfhörern).
- 09:00–10:30: Schwimmen (2×20 Minuten mit 10 Minuten Pause dazwischen).
- 11:30: Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust, Quinoa, gedünstetes Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat).
- 13:00–14:00: Geschäftssachen (E-Mails, Planungen, Buchhaltung).
- 14:00–20:00: Arbeit.
Parallel kleine Mahlzeit: Naturjoghurt mit Apfelscheiben (alternativ Sojajoghurt mit Birne) gegen 17:00. - 20:00: Entspannung: Italienisch lernen oder Schach.
- 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf im Büro.
Dienstag
- 06:30: Aufstehen.
Frühstück: Omelett aus zwei Eiern mit Gemüse (z. B. Paprika, Spinat; alternativ Tomaten und Kräuter), Tee.
Nahrungsergänzungsmittel. - 07:00–08:30: Leichtes Stretching und Spaziergang im Wald.
- 09:00–10:30: Geschäftssachen (Fokus auf Organisation und Planung).
- 11:30: Mittagessen: Gebackener Fisch (z. B. Lachs oder Kabeljau) mit Wildreis und Salat (z. B. Gurke, Rucola).
- 13:00–14:00: Pause oder Italienisch lernen.
- 14:00–20:00: Arbeit.
Parallel kleiner Snack: eine Handvoll Mandeln (alternativ Walnüsse) und eine Mandarine. - 20:00: Spaziergang oder Lesen.
- 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf im Büro.
Mittwoch (Heimfahrt)
- 06:30: Aufstehen.
Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granatapfelkernen (alternativ Blaubeeren) und einem Esslöffel Leinsamen.
Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Rhodiola, Vitamine. - 07:00–08:30: Spaziergang.
- 09:00–10:00: Geschäftssachen (Fokus auf langfristige Planungen).
- 10:30–11:30: Heimfahrt.
- 12:00: Mittagessen zu Hause: Gemüsesuppe mit Vollkornbrot und grünem Salat (z. B. Rote-Bete-Salat).
- 14:00–16:00: Zeit mit den Kindern (Spielen, Spaziergänge).
- 16:30: Rückfahrt ins Büro.
- 18:30: Abendessen: Ofengemüse (z. B. Kürbis, Zucchini, Paprika) mit Hüttenkäse (alternativ mit etwas Feta).
- 20:00: Entspannung.
- 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf im Büro.
Donnerstag
- 06:30: Aufstehen.
Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, Apfelscheiben und einem Teelöffel Zimt (alternativ Sojamilch und Birne).
Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Rhodiola, Vitamine. - 07:00–08:30: Spaziergang und Italienisch lernen.
- 09:00–10:30: Schwimmen.
- 11:30: Mittagessen: Linsensalat mit Tomaten, Gurken und Petersilie (alternativ mit Kichererbsen).
- 13:00–14:00: Geschäftssachen (z. B. Rechnungen, Planung von Terminen).
- 14:00–20:00: Arbeit.
Parallel kleiner Snack: Karotten- und Paprikasticks mit Hummus (alternativ eine Handvoll Nüsse). - 20:00: Schach oder Italienisch.
- 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf im Büro.
Freitag
- 06:30: Aufstehen.
Frühstück: Omelett mit Kräutern und Vollkorntoast (alternativ mit gedünstetem Spinat).
Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Rhodiola, Vitamine. - 07:00–08:30: Spaziergang oder leichtes Stretching.
- 09:00–10:30: Geschäftssachen (abschließende Wochenaufgaben, E-Mails).
- 11:30: Mittagessen: Hähnchencurry mit braunem Reis (alternativ Quinoa) und Gemüse.
- 13:00–14:00: Pause (Italienisch lernen oder Meditation).
- 14:00–20:00: Arbeit.
Parallel Snack: Apfelscheiben mit einem Esslöffel Erdnussbutter (alternativ Mandarine und Joghurt). - 20:00: Entspannung.
- 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf im Büro.
Samstag (Heimfahrt)
- 06:30: Aufstehen.
Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und einem gekochten Ei (alternativ Hüttenkäse).
Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Rhodiola, Vitamine. - 08:00–09:00: Spaziergang.
- 10:00–14:00: Arbeit.
- 14:30: Heimfahrt.
- 15:30–19:00: Zeit mit den Kindern (z. B. Spiele, Ausflüge, Parkbesuche).
- 18:30: Abendessen: Gegrillter Fisch mit Kartoffelspalten und Salat.
- 20:00: Entspannung mit der Familie.
- 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf zu Hause.
Sonntag
- 08:00: Aufstehen.
Frühstück: Naturjoghurt mit Honig und Walnüssen (alternativ Leinsamen).
Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Rhodiola, Vitamine. - 09:30–11:00: Schwimmen oder intensiver Spaziergang.
- 11:30: Mittagessen: Süßkartoffelsalat mit Avocado und Bohnen (alternativ Couscous-Salat).
- 13:00–14:30: Geschäftssachen (letzte Aufgaben oder Planung der nächsten Woche).
- 14:30–18:00: Zeit mit den Kindern.
- 18:00: Abendessen: Gemüsepfanne mit etwas Hähnchen (alternativ Tofu).
- 20:00: Entspannung oder Lesen.
- 22:00: Magnesium und Glycin einnehmen. Schlaf zu Hause.
Lebensmittel, die Sie meiden sollten:
- Frittierte Speisen (Pommes, Chips, frittierte Snacks).
- Margarine und industriell gehärtete Fette.
- Fertigprodukte mit Transfetten (Kekse, Gebäck, Kuchen).
- Wurst, Salami, Speck, Hot Dogs.
- Gepökeltes oder geräuchertes Fleisch.
- Süßigkeiten, Schokolade mit hohem Zuckergehalt.
- Gesüßte Getränke (Limonade, Cola, fertige Säfte).
- Frühstückszerealien mit Zuckerzusatz.
- Weißbrot, helle Brötchen, Pasta aus Weißmehl.
- Fertiggerichte und Instantprodukte (z. B. Tütensuppen).
- Chips, Salzstangen, salzige Knabbereien.
- Starker Kaffee und Energydrinks.
- Alkohol, besonders Bier und Spirituosen.
Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen sollten:
- Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch.
- Pflanzliche Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen.
- Öle: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl.
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Gerste.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen.
- Obst: Äpfel, Birnen, Beeren.
- Gemüse: Brokkoli, Karotten, Spinat, Süßkartoffeln.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne.
- Avocado: Reich an gesunden Fetten und Vitaminen.
- Pflanzliche Öle: Olivenöl, Avocadoöl.
- Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren.
- Dunkles Blattgemüse: Spinat, Grünkohl.
- Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao).
- Bananen, Orangen, Kiwis.
- Süßkartoffeln, Tomaten, Rote Beete.
- Hülsenfrüchte: Weiße Bohnen, Erbsen.
6. Lebensmittel mit Magnesium
- Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews, Kürbiskerne.
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold.
- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
7. Knoblauch und Ingwer
- Knoblauch: Senkt Blutdruck und Cholesterinspiegel.
- Ingwer: Entzündungshemmend, fördert die Durchblutung.
Empfehlungen für Getränke:
- Grüner Tee (reich an Antioxidantien).
- Wasser mit Zitronenscheiben oder Minze.
- Kräutertees (z. B. Hibiskus für den Blutdruck).
- Ungesüßtes Kokoswasser (reich an Kalium).